「リングフィットアドベンチャー（以下、リングフィット）って本当に筋トレになるの？」「ダイエットだけじゃなく、筋肉を鍛えたい！」
そんな疑問や期待を持っている方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、リングフィットはやり方次第で“ガチ筋トレ”にもなります。
ただし、正しいメニュー選びや負荷のかけ方を知らないと「なんとなく運動した気分」で終わってしまうのも事実です。
この記事では、実際に取り組んだ筆者が、部位別に効果が出るおすすめメニューや効率よく筋肉を鍛えるコツを徹底解説します。
この記事を読むと、リングフィットで筋トレ効果を最大限に引き出す具体的な方法がわかります。
自宅で楽しく、本格的な筋トレ効果を出したい方はぜひ参考にしてください。
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【1週間で筋肉痛→3週間で引き締まり】効果が出るまでの期間と筋肉痛の出方
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リングフィットが“筋トレ”として優れている3つの理由
リングフィットアドベンチャーは単なるフィットネスゲームと思われがちですが、やり方次第でしっかりと筋トレ効果が得られます。
特に以下の3つのポイントが「自宅で筋トレをしたい人」に適している理由です。
自宅筋トレに適した理由
- 負荷レベルを細かく設定できる
リングフィットはプレイヤーのレベルや体力に合わせて、負荷レベル（1～30）を設定できます。
初心者でも無理なく始められ、上級者はかなりハードなトレーニングにも対応できます。
- 正しいフォームを意識しやすい
ゲーム内のキャラクターがフォームをガイドしてくれるため、自己流になりがちな自宅トレーニングでもフォームが崩れにくいのが大きなメリットです。
- 飽きずに続けられるゲーム性
筋トレは続けることが一番大事ですが、ゲームの冒険要素があるため「気づいたら運動している」という状態が作れます。
効果が出るまでの期間と筋肉痛の出方（筆者の体験談）
私自身、リングフィットを使い始めた頃は「軽い運動程度だろう」と思っていました。
しかし実際に負荷レベルを上げてメニューをこなすと、翌日には太ももや腹筋にしっかりと筋肉痛が出ました。
特に「ワイドスクワット」や「プランク」のメニューは負荷が強く、1週間続けただけでも下半身の引き締まりを実感。
筋肉痛が心地よく感じられるレベルで、ジムのトレーニングに引けを取らない感覚がありました。
効果を感じ始めたのは、約3週間目くらい。毎日15〜20分程度のプレイでも「お腹周りがスッキリしてきた」と感じました。
筋肉の発達を実感するのは2〜3ヶ月目ですが、ゲーム感覚で続けられるので無理なく継続できたのが大きなポイントです。
⬇️ この章のポイントを見るリングフィットで鍛えられる部位別メニュー一覧
下半身（太もも・お尻）に効くおすすめメニュー
リングフィットで最も効果的に鍛えられる部位が下半身です。
特に太もも・お尻を重点的に鍛えたい場合は、以下のメニューがおすすめです。
下半身に効くメニュー
- ワイドスクワット
通常のスクワットよりも足を広げて行うことで、お尻の外側や内ももに強烈に効きます。負荷レベルを高めに設定すれば、筋肉痛確定のハードメニューです。
- スクワット
基本メニューながら、膝がつま先より前に出ないように意識すると太もも全体にしっかり効かせることができます。
- リングアゲサゲ
太ももをしっかり上げる動作が入り、スクワットだけでは鍛えきれない大腿四頭筋や腸腰筋にアプローチできます。
腹筋・体幹を鍛えるメニューとポイント
お腹周りや体幹を引き締めたい方には、次のメニューが効果的です。
体感に効くメニュー
- プランク
腹直筋・腹斜筋・体幹すべてに効く超実践メニュー。フォームが崩れやすいので、肘の位置や背筋のラインを意識するのがポイントです。
- ニートゥーチェスト
座った状態で膝を胸に引き寄せる動きで、下腹部に特に強く効きます。腹筋下部を鍛えたい方には外せないメニューです。
- ロシアンツイスト
腹斜筋に効果的で、ウエストの引き締めに役立つメニュー。ツイスト動作時にしっかり息を吐くことで負荷が倍増します。
上半身（腕・肩・背中）に効かせるにはこのメニュー
リングフィットは上半身のメニューも豊富ですが、意識しないと効果が薄くなる部位でもあります。次のメニューで効かせましょう。
上半身に効くメニュー
- オーバーヘッドプレス
肩や腕の筋肉にしっかり効くメニュー。リングコンを頭上で押し込む際、肩甲骨を寄せるイメージで行うと背中にも効果が出ます。
- バンザイプッシュ
上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えたい人におすすめ。動作の途中でリングを強く押し込みながら腕を曲げ伸ばしすることで負荷が増します。
- ベントオーバーロウ
背中の広背筋にダイレクトに効くメニュー。前傾姿勢が甘いと効果が薄れるので、フォームに注意が必要です。
リングフィットの“デメリット”と効果を最大化するための対策
上級者には負荷が物足りない【→ダンベル併用で解決】
リングフィットは「自重トレーニング」がメインなので、筋トレ上級者にとっては負荷が物足りなく感じる場合があります。
特に「筋肥大（筋肉を大きくする）」ことが目的の人には、バーベルやダンベルを使った高重量トレーニングには敵わない部分も正直あります。
ですが、リングフィットの強みは体幹やインナーマッスル、下半身をしっかり鍛えられる点です。
そこでおすすめなのが、
**リングフィットで体幹・下半身を鍛えつつ、上半身はダンベルやチューブで負荷をかける“併用トレーニング”**です。
僕自身も現在、リングフィットの運動負荷を最大の30に設定してトレーニングしていますが、正直、十分すぎるくらいキツい負荷がかかります。
特に「ワイドスクワット」や「プランク」は、ジムのマシンに引けを取らないレベルの追い込みが可能です。
ただしこれは“フォームを崩さず全力で取り組んだ場合”です。
運動負荷30でも「余裕すぎる」と感じる方は、かなりのガチトレーニーなので、その場合はダンベルやジムトレと併用するのが最適解でしょう。
⬇️ この章のポイントを見るフォームが崩れると効果が薄れる
リングフィットにはゲーム内で動作ガイドがありますが、完全にフォームのズレを修正してくれるわけではありません。
筋トレ初心者がよくやりがちな「膝が前に出るスクワット」「腰が反りすぎるプランク」などは、リングフィットでも注意が必要です。
そこでおすすめなのが、
スマホで自分のトレーニングを撮影してチェックすることや、全身が映る鏡の前でプレイすることです。
特にスマホ撮影は、後から「自分ではできているつもりだったけど、実はフォームが崩れていた」ことに気づけるので効果的です。
また、トレーニング後にフォームローラーで筋肉をほぐすことで、正しい姿勢が作りやすくなり、次回のトレーニング精度も上がります。
⬇️ この章のポイントを見る飽きると続かなくなる
リングフィットは非常によくできたゲームですが、やはり「慣れ」が出ると飽きてしまうリスクもあります。
特に筋トレ効果が出るまでには一定期間が必要なため、途中でモチベーションが下がってしまう人も少なくありません。
この“飽き対策”として効果的なのが、
「効くメニューだけに絞ってトレーニングする」ことと、「ご褒美プロテイン習慣」を作ることです。
例えば、「今日はプランクとワイドスクワットだけやる」といった形で短時間・高効率なメニュー構成にすると、心理的なハードルが下がり継続しやすくなります。
また、トレーニング後に「お気に入りのプロテインを飲む」「好きな音楽を流す」といった“ご褒美習慣”をセットにすると、日々のルーチン化がしやすくなります。
さらに、SNSで「今日はリングフィット10分やった！」と報告するのもおすすめです。
他人に宣言することで、自分の行動を継続しやすくなる“自己アカウンタビリティ”が働くため、自然と習慣化しやすくなります。
リングフィットで筋トレ効果を最大化する方法
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負荷レベルの設定と意識すべきポイント
リングフィットアドベンチャーは負荷レベル（1〜30）を自分に合わせて調整できます。
この設定が甘いと「なんとなく運動した気分」で終わってしまうため、筋トレ効果を最大化するには負荷レベル設定がカギになります。
運動負荷設定
- 最初から高負荷に挑戦しない
筋トレ初心者は、いきなり高負荷に設定するとフォームが崩れてケガのリスクが上がります。まずはレベル10〜15程度からスタートし、余裕が出てきたら段階的にレベルを上げましょう。
- 「ギリギリ10回こなせる」くらいが適正負荷
しっかり筋肉を追い込むには、ギリギリで10〜15回できる強度が理想です。余裕がありすぎるなら負荷を上げ、キツすぎるなら一旦下げて正しいフォームを優先しましょう。
筋トレ効果が倍増する“フォームのコツ”
リングフィットはゲーム内でフォームガイドがありますが、実際に筋トレ効果を出すには「どこを意識して動かすか」が非常に重要です。
以下のポイントを意識するだけで効果は大きく変わります。
フォームのポイント
- 動作中は鍛えたい部位に常に意識を向ける
例：スクワットなら「太もも・お尻に力が入っているか」を常に意識しながら動くことで筋肉への刺激が強くなります。
- スピードに頼らず“ゆっくり丁寧に”動く
反動を使って素早く動くのではなく、筋肉を伸ばしながらゆっくり動作することで負荷が倍増します。
- 息を止めず、呼吸を意識
動作時に息を止めると力みすぎてフォームが崩れるため、「動作時に吐いて、戻す時に吸う」呼吸リズムを守りましょう。
継続しやすくするための習慣化テクニック
筋トレ効果を出すには継続が不可欠です。しかし、最初の数日で挫折する人も多いのが現実。
そこで、リングフィットを習慣化しやすくするためのコツを紹介します。
習慣化ポイント
- プレイ時間を「短く・決め打ち」で習慣化
「毎日15分だけ」と時間を区切ることで、心理的ハードルが下がり継続しやすくなります。
長時間やろうとすると挫折しやすいため、あえて短時間に絞るのがコツです。
- お気に入りのメニューだけで“筋肉痛”を狙う
毎回フルメニューだと飽きやすいため、特に効きやすいメニューをピックアップするのもいいかもしれません。
「今日は腹筋だけ」「今日はスクワットだけ」とターゲットを絞ってやると続けやすくなります。
- 運動前後の「ご褒美習慣」をセットにする
プレイ後に好きなプロテインを飲む、好きな音楽を流しながら運動するなど、楽しみとセットにすると続けやすくなります。
リングフィットで筋トレ効果を出すために併用したいアイテム
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プロテインやサプリで筋肉の成長をサポート
リングフィットでしっかり筋肉に負荷をかけた後は、タンパク質（プロテイン）を適切に摂取することが重要です。
筋肉はトレーニング後に栄養を与えることで効率よく成長します。
以下のようなアイテムを取り入れると、筋トレ効果が大きく変わります。
おすすめのアイテム
- ホエイプロテイン
吸収が早く、筋トレ後30分以内に摂取すると筋肉の回復・成長をサポートしてくれます。
初心者でも飲みやすいフレーバーを選ぶと継続しやすいです。
- BCAA（必須アミノ酸サプリ）
筋トレ中の筋肉分解を抑える効果が期待できます。
トレーニング前後に飲むことで、筋肉痛の軽減やパフォーマンス向上に繋がります。
- クレアチン
短時間の高強度トレーニング時に筋出力を上げるサプリメント。
リングフィットでも高負荷メニューに挑戦する場合に効果的です。
ストレッチマットやフォームローラーでケアをしよう
筋トレ効果をしっかり出すためにはトレーニング後のボディケアも重要です。
筋肉が固まった状態だとパフォーマンスが落ち、ケガのリスクも高まります。
以下のアイテムを併用することで回復効率が上がり、トレーニング効果も向上します。
アイテム
- ストレッチマット
フローリングの上で直接リングフィットをすると関節や腰に負担がかかります。厚手のストレッチマットを使うことで、膝や肘を保護しながら快適にトレーニングできます。
- フォームローラー
トレーニング後に太ももやふくらはぎ、背中をコロコロほぐすことで筋膜リリースができ、筋肉痛の軽減や疲労回復に効果的です。
- ストレッチバンド
柔軟性を高めるための補助アイテムとして、ストレッチバンドを使うと体の可動域が広がり、フォームの精度も上がります。
リングフィットで筋トレするなら知っておきたいQ&A
リングフィットだけで筋肉はつくの？
リングフィットだけでも筋肉は十分につきます。
特に筋トレ初心者や運動習慣がなかった人にとっては、自体重トレーニングでも筋肥大（筋肉の成長）は起こります。
ただし、上級者やすでに筋肉量がある人にとっては、負荷が物足りなく感じることもあります。
そのため負荷レベルを最大に設定し、動作スピードをゆっくりにするなどの工夫が必要です。
毎日やらないと効果が出ない？
筋トレの効果を出すために「毎日やらなきゃ」と思ってしまう人が多いですが、実際には週3〜4回でも十分効果は出ます。
筋肉はトレーニング後の休息期間に成長するため、連続して追い込みすぎると逆効果になる場合もあります。
目安としては、筋肉痛が完全に取れたら次のトレーニングを行うといったペースが理想です。
無理に毎日やるよりも、質の高いトレーニングと適度な休息を意識しましょう。
ジムの筋トレと比べて効果は劣るの？
リングフィットは自体重トレーニングが中心なので、バーベルやマシンを使ったジムトレーニングに比べれば負荷の面では劣ります。
しかし、正しいフォームと負荷レベル設定を行えば、初心者〜中級者レベルの筋トレ効果は十分に得られます。
特に「筋トレ初心者が基礎筋力をつける」という目的なら、ジムに行かなくても成果を出せるのがリングフィットの強みです。
筋肥大を狙うガチトレーニー向けではないものの、ダイエットやボディメイク目的ならリングフィットだけでも効果を実感できます。
まとめ｜リングフィットを“筋トレマシン”にするコツはメニュー選びと意識！
リングフィットアドベンチャーは、ただゲーム感覚で楽しむだけでも運動効果があります。
しかし使い方次第で「本格的な筋トレマシン」に変わります。
ポイントは以下の2点です。
筋トレのポイント
- 筋肉に効かせたい部位に合ったメニュー選び
- フォーム・負荷・動作スピードを意識すること
この2つを押さえることで、リングフィットでもジムに負けないくらいの筋トレ効果を得ることが可能です。
さらに、プロテインやストレッチアイテムを併用することで効率的に成果を出しやすくなります。
自宅で楽しく筋トレを続けたい方は、リングフィットを“筋トレマシン”として本気で使いこなしてみてください。
※迷ったらコレ！筋トレ初心者は“まずリングフィット”でOK！
「ジムに行かずに筋トレを始めたい」
「続けられるか不安だけど、ちゃんと効果も出したい」
そんな方は、まず【リングフィットアドベンチャー】を始めれば間違いありません。
- 自宅でガチ筋トレができる
- ゲーム感覚だから“続けられる”
- 自重トレーニングで無理なく基礎筋力UP
- 負荷レベルで初心者〜中級者まで対応可能
ダイエット・ボディメイク・健康維持…
“とにかく続けやすい”のが最大の武器です。
「実際にリングフィットを買った人は『家トレでもここまで追い込めるとは思わなかった』という声が多いです。」